Hiestand & Winkler Titelbild

Selbstregulation

Von Selina

Wenn wir unse­re Emotionen unter­drü­cken, sie nicht mehr spü­ren und nur noch funk­tio­nie­ren, wer­den wir bei Stress oder Belastungen frü­her oder spä­ter aus der Bahn gewor­fen. Insbesondere in her­aus­for­dern­den Zeiten ist es des­halb zen­tral, die eige­ne Selbstregulation ent­wi­ckelt zu haben. Wichtig ist, dass man für sich zwei bis drei pas­sen­de Tools zur Verfügung hat, mit denen sie regel­mäs­sig trai­niert und ange­wen­det wer­den kann.


Ein wich­ti­ges Grundprinzip

Selbstregulation ist ein wich­ti­ges Grundprinzip des Lebens. Ein Mensch soll­te dazu in der Lage sein, sich selbst zu regu­lie­ren und sich an wech­seln­de Umstände anzu­pas­sen. Auf men­ta­ler Ebene ist Selbstregulation somit die Fähigkeit zu wis­sen, was man wie und wann ein­set­zen oder nut­zen kann, um wie­der in sein Gleichgewicht zu kom­men.

Ziele der Selbstregulation

Durch Selbstregulation sol­len Gedanken, Emotionen und Handlungen gesteu­ert wer­den kön­nen. Dies bedingt, dass die eige­nen Bedürfnisse, Gefühle und Kräfte erkennt und ernst genom­men wer­den. Die per­sön­li­chen Aktivitäten soll­ten nicht durch aku­te Bedürfnisse gesteu­ert wer­den, son­dern durch reflek­tier­tes Handeln und dies immer mit dem Fokus, geplan­te Absichten zu ver­wirk­li­chen und die eige­nen Ziele zu ver­fol­gen. Dabei soll­te man stets ver­su­chen, eine Pause zwi­schen Reiz und Reaktion ein­zu­le­gen.

Alltagstipps zur Förderung der Selbstregulation

Reiz vor Reaktion

Wenn Sie in einer hek­ti­schen oder gestress­ten Situation sind, notie­ren Sie sich − noch bevor Sie auf die Situation reagie­ren − drei Dinge für die Sie dank­bar sind. Den Notizzettel ste­cken Sie in ein Glas, wel­ches nach und nach mit Ihren Notiz-Zettelchen befüllt wird. Stellen Sie das Dankbarkeitsglas an Ihren Arbeitsplatz. In einer stres­si­gen Situation zie­hen Sie ein sol­ches Zettelchen. 

Meditation

Mediation ent­spannt und erhöht die Achtsamkeit, die geis­ti­gen Fähigkeiten wer­den ver­bes­sert, die Konzentration erhöht. Es rei­chen bereits zwei Minuten pro Tag. Meditieren Sie mög­lichst regel­mäs­sig, damit sich eine Gewohnheit bil­det und fes­tigt. Folgen Sie Ihrem Atem. Beim Ausatmen las­sen Sie sich geis­tig fal­len und ent­le­di­gen Sie sich aller Gedanken und Gefühle.

Langes, tie­fes atmen

Die wirk­sams­te Möglichkeit, rich­tig atmen zu ler­nen ist, wenn Sie es bewusst drei Mal täg­lich min­des­tens drei Minuten prak­ti­zie­ren. Tiefes Atmen hilft zur Ruhe zu kom­men und ver­bes­sert zudem – vor jeder Mahlzeit durch­ge­führt – die Verdauung. Letztendlich pro­fi­tie­ren alle Körpersysteme von einer erhöh­ten Sauerstoffzufuhr, so auch das vege­ta­ti­ve Nervensystem.                                                                               

Die täg­li­che Lachdosis

Lachen erhöht die Endorphinausschüttung. Wenn man lacht, singt oder summt, dann schüt­tet die Hypophyse ver­mehrt Oxytocin aus und es wird Serotin frei­ge­setzt (etwa 90% des Serotonins ist im Magen-Darm-Trakt gespei­chert). Das wirkt stress­min­dernd, regt den Parasymphatikus an und sorgt somit für emo­tio­na­le Ausgeglichenheit.