Selbstregulation

Wenn wir unsere Emo­tio­nen unter­drück­en, sie nicht mehr spüren und nur noch funk­tion­ieren, wer­den wir bei Stress oder Belas­tun­gen früher oder später aus der Bahn gewor­fen. Ins­beson­dere in her­aus­fordern­den Zeit­en ist es deshalb zen­tral, die eigene Selb­streg­u­la­tion entwick­elt zu haben. Wichtig ist, dass man für sich zwei bis drei passende Tools zur Ver­fü­gung hat, mit denen sie regelmäs­sig trainiert und angewen­det wer­den kann.

Ein wichtiges Grundprinzip

Selb­streg­u­la­tion ist ein wichtiges Grund­prinzip des Lebens. Ein Men­sch sollte dazu in der Lage sein, sich selb­st zu reg­ulieren und sich an wech­sel­nde Umstände anzu­passen. Auf men­taler Ebene ist Selb­streg­u­la­tion somit die Fähigkeit zu wis­sen, was man wie und wann ein­set­zen oder nutzen kann, um wieder in sein Gle­ichgewicht zu kommen.

Ziele der Selbstregulation

Durch Selb­streg­u­la­tion sollen Gedanken, Emo­tio­nen und Hand­lun­gen ges­teuert wer­den kön­nen. Dies bed­ingt, dass die eige­nen Bedürfnisse, Gefüh­le und Kräfte erken­nt und ernst genom­men wer­den. Die per­sön­lichen Aktiv­itäten soll­ten nicht durch akute Bedürfnisse ges­teuert wer­den, son­dern durch reflek­tiertes Han­deln und dies immer mit dem Fokus, geplante Absicht­en zu ver­wirk­lichen und die eige­nen Ziele zu ver­fol­gen. Dabei sollte man stets ver­suchen, eine Pause zwis­chen Reiz und Reak­tion einzulegen.

Alltagstipps zur Förderung der Selbstregulation

Reiz vor Reaktion

Wenn Sie in ein­er hek­tis­chen oder gestressten Sit­u­a­tion sind, notieren Sie sich − noch bevor Sie auf die Sit­u­a­tion reagieren − drei Dinge für die Sie dankbar sind. Den Notizzettel steck­en Sie in ein Glas, welch­es nach und nach mit Ihren Notiz-Zettelchen befüllt wird. Stellen Sie das Dankbarkeits­glas an Ihren Arbeit­splatz. In ein­er stres­si­gen Sit­u­a­tion ziehen Sie ein solch­es Zettelchen. 

Med­i­ta­tion

Medi­a­tion entspan­nt und erhöht die Acht­samkeit, die geisti­gen Fähigkeit­en wer­den verbessert, die Konzen­tra­tion erhöht. Es reichen bere­its zwei Minuten pro Tag. Medi­tieren Sie möglichst regelmäs­sig, damit sich eine Gewohn­heit bildet und fes­tigt. Fol­gen Sie Ihrem Atem. Beim Ausat­men lassen Sie sich geistig fall­en und entledi­gen Sie sich aller Gedanken und Gefühle.

Langes, tiefes atmen

Die wirk­sam­ste Möglichkeit, richtig atmen zu ler­nen ist, wenn Sie es bewusst drei Mal täglich min­destens drei Minuten prak­tizieren. Tiefes Atmen hil­ft zur Ruhe zu kom­men und verbessert zudem – vor jed­er Mahlzeit durchge­führt – die Ver­dau­ung. Let­z­tendlich prof­i­tieren alle Kör­per­sys­teme von ein­er erhöht­en Sauer­stof­fzu­fuhr, so auch das veg­e­ta­tive Nervensystem. 

Die tägliche Lachdosis

Lachen erhöht die Endor­phin­auss­chüt­tung. Wenn man lacht, singt oder summt, dann schüt­tet die Hypophyse ver­mehrt Oxy­tocin aus und es wird Serotin freige­set­zt (etwa 90% des Sero­tonins ist im Magen-Darm-Trakt gespe­ichert). Das wirkt stress­min­dernd, regt den Parasym­phatikus an und sorgt somit für emo­tionale Ausgeglichenheit.